Oğlanlar, əzələ yığmaq üçün 30 qızıl qayda.

[
1- Ağırlıq və Bodyfitness işləri əsnasında istirahət etmə, yuxu və bəslənmənizə çox diqqət yetirin.

2- İşlərinizə ən erkən yeməkdən 2-3 saat sonra başlayın. Tox qarınına əsla idman etməyin.

3- başlanğıc-Orta mərhələ-İrəlləyənlər üçün hazırlanan proqramları izləyin, verilən tapşırıqların xaricinə çıxmayın.

4- Hansı hərəkətlərin hansı əzələ qruplarını işlətdiyini bilin, Body building terminologiyasını öyrənin, məşqlərin doğru və ən incə nöqtələrinə diqqət yetirin.

5- Gündəlik işlərinizə mütləq surətlə 5'-7'lik bir istiləşməylə başlayıb nəbzinizi 110-120 atım/dak.arasına gətirdikdən sonra istilənmiş halda tapşırıqlara başlayın. (Bunu qısa vaxtda velosiped, qaçış, ip atlama, yerində sıçrama ilə təmin edə bilərsiniz.

6- Gündəlik işlərinizə istiləndikdən sonra, setlərinizə isə warm-up setlər ilə (yüngül kilo ilə 15-20 təkrarlayar) başlayın.

7- İdman əsnasında tamamilə işlətdiyiniz əzələ qrupuna fikir verin, necə inkişaf etdiyini və hərəkəti edərkən əzələnin aldığı şəkli hiss etməyə çalışın.

8- Tər əmici, rahat pambıqlı geyimlər geyin, tərcih olunan ön ucu qorumalı idman ayaqqabı geyməyə diqqət göstərin. Əlinizdən düşə biləcək ağırlıqlar, ayaq barmaqlarınıza zərər verə bilər.

9- İş proqramınızdakı hərəkətləri nə çox sürətli nə də çox yavaş edin. Fərqli metodlar üçün professionalların seçdiyi ağır qaldırış və indiriş şəkillərini tətbiq edin. Normal sürətlə proqramınızdakı hərəkətləri etməyə davam edin.

10- Hərəkətlər əsnasında mütləq doğru nəfəs alıb verin. Ağırlıqlar qaldırılarkən nəfəs verin, endirilərkən nəfəs alın. Qısacası çətinlik çəkdiyinizdə nəfəsinizi tutmayın.

11- Ağırlıq proqramınızı tətbiq edərkən işlətdiyiniz əzələ qrupunun istirahət etməsi və nəbzin normala dönməsi üçün əzələ qrupunu sıxaraq aktiv istirahət etdirin. Bu müddət 1 dəqiqəni keçməməlidir.

12- Dambıl və barlara ilişən ağırlıqları mütləq təhlükəsizlik mandatlı taxıb sabitlədikdən sonra istifadə edin.

13- Tutumunuzu aşan həddindən artıq ağırlıqlarla işləməyin!

14- Məşq proqramına başlamadan əvvəl həkim kontrolundan keçməniz lazım olduğunu unutmayın!

15- Məşq proqramı əsnasında tətbiqləri ikili etməkdə fayda vardır. İkili(Buddy) iş sistemi çox əhəmiyyətlidir.

16- Məşqlərin eyni saatlarda edilməsi idmançının uyğunlaşma müddəti baxımından əhəmiyyətlidir.

17- Məşqlər doğru texniklə, doğru tutum, qavrayış, ,itiş və buraxma hərəkətləriylə edilməlidir.

18- İki məşq müddəti, 24-48 saatı keçməməlidir.

19- Ağırlıq işlərinə yeni başlayanlar bel/onurğa narahatlıqları üçün əvvəlcə mədə və kürək/bel əzələlərini qüvvətləndirməlidir.

20- Ağırlıq işləri; sərbəst ağırlıq ilə iş (saç)(free weight training) və ağırlıqlı maşınlarda (AMÇ) (weight machines) iş deyə ikiyə ayrılmaqdadır. SAÇ(FWT) isə öz içində dambıl və barbell ilə edilən qaldırmalar deyə hissələrə ayrılmaqdadır. Proqramlar hər iki iş şəklini də əhatəlidir.

21- Təməl olaraq ağırlıq işlərində;

-Kürək düz və şaquli tutulmalı, topuqların altı yüksək olmalıdır.
-Mümkünsə ayaqda ağırlıq qaldırılmamalıdır.
-Onurğa daim dik, ayaqlar çiyin xəttində açıq olmalıdır.
-Bədənin üst bölgəsindəki əzələlərin işlədilməsi üçün oturar ya da uzanmış mövqedə işləmək daha uyğundur.
-İstər ayaqda ,istər kürək üstü, istər qarın üstü hansı mövqedə işləyirsən işlə bel bölgəsinin şikəst olmaması üçün kürək və onurğalar dik tutulmalı və uyğun mövqe seçilməlidir.

22- Proqramınıza yüngül ağırlıqla başlayıb 3-4 həftədən əvvəl ağırlıq miqdarını dəyişdirməyin.

23- Ümumiyyətlə bir set ortalama 8-15 təkrardan meydana gələr və hər əzələ qrupuna 2 ya da 3 set kifayətdir. Əzələ qrupuna istiqamətli olaraq 2-3 ayrı hərəkətlə edilən setlər gündəlik məşq üçün idealdır.

Nümunə: Biceps üçün (3*15) Barbell Curl 3 set 15 təkrar setlər arası 1'keçməməli/hareketler arası 2'-3' keçməməli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 təkrar


24- Hər məşq sonunda mütləq (warm-down) soyuma edin. Soyuma bir aktiv dinlən/istirahət etmə şəklidir. İş sonrası qan və əzələdə yığılan laktik turşu bu şəkildə bədəndən daha tez uzaqlaşdırılar. Aşağı templi 10-12 dəqiqəlik jogging və ya 10 dəqiqəlik stretching soyuma üçün idealdır.

25- Gündəlik məşq dəftəri tutun. Nə etdiyinizi, neçə təkrar neçə set etdiyinizi, ayda bir dəfədə ən çox qaldırdığınız ağırlıq ,aylıq, 3-6 aylıq ölçüləriniz əzilmə müddətləriniz kimi bütün iş detallarını yazın.

26- İnkişaf təmin edildikcə ağırlıq və təkrar sayı artırılmalı məşq və setlər arasındakı dinlən/istirahət etmə müddətləri qısaldılmalıdır.

27- Gün keçdikcə özünüzü yaxşıca dinləyib, öz müəlliminiz özünüz olmalısınız. Məşqlərin seçimi, miqdarı, sırası, təkrarları mövzusunda söz sahibi olmalısınız.

28- Asan istiqamətdən bir ən əvvəl nəticə əldə etməyi hədəfləməyin. Yavaş idarəli və həzm edərək inkişaf edin.

29- Əzələlərinizi inkişaf etdirərkən zehni və ruhi inkişafa istiqamətli səy içində olun. İdman edən kəslərdə olan soyuqqanlılıq, səbir, doğru qərar verə bilmə, romantik tarazlıq və müsbət görüş sahibi olma, özünə güvən kimi əhəmiyyətli xüsusiyyətlərə sahib olaraq əzələlərinizi böyüdün.

30- En QIZIL qayda isə, bütün məşq və iş müddətin tərəfindən; imtina etmədən, təxirə salmadan məşq etməkdir.!