FUTBOLÇUNUN QİDALANMASI

YADDA SAXLA! Dəqiq məlumdur ki, idmançı orqanizminin enerji depoları karbohidratlar, yağlar və zülallarla fizioloji qaydada doldurulmadıqca idmançının iş qabiliyyətinin inkişafı və bərpasının ciddi korrreksiyası haqqında söhbət belə gedə bilməz.
İdmanda adekvat qidalanmanın tətbiqi savadlı təlım məşqləri və lazımi istirahətlə bir sırada duran üç vacib şərtdən biridir.
Futbolun şahı məşhur Pelenin sözləri ilə desək, ” Qida idmançının yanacağıdır”.

Qidalanma proqramında köhnə xəstəliklərin müalicəsi, ehtimal olunan patologiyanın profilaktikası, travmatizmin nəticələrinin aradan qaldırılması və orqanizmin müxtəlif cəhətdən tənzimi, inkişafı, artımını yerinə yetirmək şərtləri ilə aşağıdakılar nəzərə alınmalıdır:
1. Rasional qidalanma və optimal su-elektrolit balansı.
2. Substrat (tərkib maddələrli) qida əlavələri (protein, karbohidrat, yağ turşulari, heynerlər, vitaminlər, minerallar, amin turşuları, kreatin, karnitin, karnozin və s.).
3. Bioloji aktiv əlavələr və farmakoloji preparatlar.
4. Təmizlənmə, bərpa, anabolizmin artırılması.

Rasional qidalanmanın təşkili burada ən vacib əhəmiyyət kəsb edir.
1.Oidanın birinci fuksiyası orqanizmi enerji ilə təchiz etməkdir. Rasional qidalanmada bu, energetik uyğunluq prinsipi adlanır. İdmançının gün ərzində qəbul etdiyi qidanın kaloriliyi qarşısına qoyduğu məqsəddən asılı olaraq sərf etdiyi enerjinin miqdarına ya bərabər, ya da ondan boyatmanın, inkişafın, kütlə artımının enerji tələbinə uyğun miqdarda çox olmalıdır. Futbol 3 – cü qrup idman növünə daxil olan idman oyunlarına ( voleybol, xokkey, basketbol, əltopu, badminton, tennis, su polosu, reqbi) aiddir. Bu qrupun idmançılarına cinsə və hazırlıq, yarış dövrlərinə uyğun enerji sərfindən asılı olaraq kaloriliyi 4000 kkal-dən 7000 kkal-yə qədər dəyişən dörd növ sutkalıq qida rasionu təklif edilir:
- baza hazırlıq dövründə qadınlar üçün 1-ci (4000 kkal) ya 2-ci (5000 kkal) rasion, kişilər üçün 2-ci (5000 kkal) ya 3-cü (6000 kkal) rasion.
- çox artıq yüklənmə zamanı 4-cü (7000 kkal) rasion.
- yarışönü hazırlıq və yarış dövrlərində baza hazırlıq dövrü rasionu.
- bərpa dövründə 2-ci (5000 kkal) rasion.
2. Qidanın ikinci funksiyası orqanizmi plastik maddələrlə təmin etməkdən ibarətdir. Bu, rasional qidalanmanın plastik uygunluq prinsipi adlanır. Qidanın tərkibinə daxil olan hər bir kimyəvi birləşmə nutrient adlanır. 40 minə yaxın nutrient məlumdur. Makronutrientlərə zülallar, yağlar, karbohidratlar, bəzi mineral madələr, su, mikronurientlərə isə vitaminlər və bir sıra mineral biləşmələr aiddir. İdmançinin gündəlik qidasında zülallar, yağlar, karbohidratların nisbəti qidanın kaloriliyi artdıqca aşağıdakı kimi dəyişir:
4500 – 5000 kkal-li qidada zülallar 13 %, yağlar 29 %, karbohidratlar 58 % ,
5500 – 6500 kkal-li qidada zülallar 12 %, yağlar 28 %, karbohidratlar 60 %,
6500 – 8000 kkal-li qidada zülallar 11 %, yağlar 27 %, karbohidratlar 62 % təşkil edir.

3. Oidanın üçüncü funksiyası həyat fəaliyyətini tənzimləmək üçün vacib olan bioloji aktiv maddələrlə orqanizmi təchiz etməkdən ibarətdir. Bioloji aktiv maddələr (BAM) termini biokimyəvi proseslərə in vivo yaxud in vitro nəzərəçarpacaq dərəcədə stimuləedici yaxud ləngidici təsir göstərən maddələri əhatə edir.
4. Ferment uygunlugu rasional qidalanmanın əsas prinsiplərindən biridir. Başqa sözlə, insan orqanizmi yalnız müəyyən qidalari həzm edən və bu qidaların mənimsənilməsini təmin edən uyğun ferment sisteminə malikdir.
5. Optimal qidalanma pejiminə əməl olunmalıdır. Qida qəbulu günün müəyyən vaxtlarında və hər dəfə müəyyən miqdarda olmalıdır. Rejim dedikdə gün ərzində qida qəbulu vaxtları, sayı, yemək qəbulları arasındakı fasilə, sabit requlyarlıq (hər gün eyni saatlarda qida qəbulu) və gündəlik rasionun gün ərzində bölüşdürülməsi başa düşülür, gecə istirahəti zamanı qida qəbullari arasındakı interval 10 saata qədər olur. Qida qəbulu hər gün eyni vaxtda, əsas qida qəbulları arasındakı fasilə 4 – 5, maksimum 6 saatdan çox olmamalı, qəbul edilən qidanın xarakterindən asılı olaraq məşqdən 1,5 – 2 saat, yarışdan (oyundan) 2 – 2,5 - 4 saat əvvəl və ən azı 30 – 40 dəqiqədən sonra, şam yuxudan 2 -3 saat əvvəl 21.30-dan gec olmayaraq təşkil edilməlidir. Fizioloqların fikrinə görə, qida qəbulları arasındakı interval 4 – 4,5 saatdan çox, 3 saatdan az olmamalıdır. Əksər hallarda üç vaxtlı – səhər, günorta, şam qidalanması istifadə edilsə də, bilmək lazımdır ki, gündə bir məşq keçirilərsə, 4 dəfəlik qidalanma rejimi, iki və daha çox məşqdə isə 5 dəfəlik qidalanma rejimi daha məqsədəmüvafiqdir. Altı dəfəlik qidalanma zamanı menyunu aşağıdakı şərtlər nəzərə alınmaqla tərtib etmək daha məqsədəmüvafiqdir.
Birinci (əsas) səhər yeməyi sutkalıq kaloriliyin 25 – 30 % təşkil etməklə keyfiyyətli, möhkəm olmalıdır. Məşq səhər yeməyindən sonra olacaqsa, karbohidratlara üstünlük verilir. Burada hazırlanması asam yeməklər : sosiska, yumurta, omlet, pendir kətəsi (sırnik), südlü kaşa, qızardılmış kartof və ya başqa tərəvəzlər məsləhət görülür. Qidanin həcminin az, mənimsənilməsinin asan olmasına fikir verilir. Hökmən isti südlü kofe, kakao, çay yaxud isti süd, yağlı, pendirli və kolbasalı buterbrod lazımdır. Bura, əsasən, yüksək kalorili zülallı və yağlı qidalar daxil edilir.
Ikinci səhər yeməyində yalnız energetic ehtiyatı bərpa etmək lazımdır. Həzmi çox asan olmalıdır ki, iş qabiliyyətini azaltmasın. İsti ət və ya balıq yeməyi qarnir yaxud kaşa ilə, tvoroq bişmişlər və 1 stəkan isti içki. Məşqdən 1,5 – 2 saat əvvəl və sonra sutkalıq kalorinin 10%-i miqdarında ehtiyat enerji və bərpa məqsədi ilə qida qəbulu təşkil olunur.
Nahar orqanizmin müxtəlif enerji məsrəflərini ödəməlidir. Adətən, 5 – 7 dəfəlik qidalanmada sutkalıq kalorinin 35 – 40%-ni təşkil edir. Menyuda qəlyanaltı, 1-ci, 2-ci və şirin yeməklər olmalıdır. Əvvəlcə günəbaxan yağlı təzə yaxud bişmiş tərəvəz salatı verilir. 1-ci yemək ət, toyuq, balıq, vegetarian supu təzə göyərti (soğan, cəfəri, şüyüd) ilə verilir. Naharın əsas yeməyi 2-ci qaynanmış və ya pörtülmüş ət, toyuq, balıq, kotlet yarma və tərəvəzlı qarnirdir. Əgər sup yarmalı yaxud vermişellidirsə, qarnir tərəvəzli olmalıdır. Şirin yemək kimi kisel, kompot, jele, bişmiş alma, təzə meyvə yaxud giləmeyvə verilir. Naharda çovdar çörəyi daha yaxşıdır.
Ikinci naharda (gündəlik rasionun 5 -15%-i) kefir, süd, şirə, çay bulka, vatruşka, pendir kətəsi ilə, meyvə istifadə edilir. İkinci məşq olarsa, məşqdən əvvəl və sonra verilir.
Şam (rasionun 20 - 25%-nə qədər) iki yeməkdən ibarət ola bilər: süzmə, yumurta, tərəvəz, kaşa yaxud makaron, süd, kefir, prostokvaş, kisel. Şam axşam məşqi və ya oyundan sonra saat 20.00-dan gec, yuxudan 2 saat əvvəl verilir. Şamda ət, balıq, yağlı yeməklər arzuolunmazdır. Onlar yavaş həzm olunur, mədədə çox qalır. Yuxuda həzm zəiflədiyindən və qida pis mənimsənilir. Heyvani zülal sinir sistemini oyatdığından yuxu narahat, səthi olur, səhər yuxudan qalxmaq, diqqəti toplamaq, işləmək çətinləşir. Xolesterinin qana sorulması yuxu dövrünə düşdüyündən, sərf olunmayaraq damar divarlarına çökmə şəraiti əmələ gəldiyindən futbolçulara axşamlar yuxuya az qalmış xolesterinlə zəngin qidalar (yumurta, balıq kürüsü, heyvani yağlar) qəbul etmək məsləhət görülmür. Əgər belə qidalar qəbul edilərsə, çoxlu sellulozalı qida (ilk növbədə çiy tərəvəz, göyərti, iri dənəli un çörəyi ) da qəbul etmək lazımdır ki, bağırsaqlarda xolesterinlə birləşərək onun qana sorulmasına mane olsun. Şam yeməyi saat 20-dən gec olarsa, az miqdarda zülallı və karbohidratlı və daha az yağlı yeməklərlə kifayətlənin.
Gecə qəlyanaltısı. Yuxuya 1 – 1,5 saat qalmış zülalla zəngin bir şey, məsələn, yağsız süzmə, yumurta çörəklə yaxud bir stəkan protein qəbul etmək olar.
Gündəlik rasiona daxil edilmiş qidalar əsasən üç vaxtda: səhər yeməyi, nahar və şam zamanı yeyilir. Digər vaxtlardakı yemək qəbulu (2-ci səhər yeməyi, 2-ci nahar, fiziki yükdən sonrakı, yuxudan əvvəlki qida qəbulu) müxtəlif şərtlərdən asılı olaraq dəyişdirilir – menyuya ayrıca əlavə edilir və ya menyudan çıxarılır, hər birinin miqdarı təxminən 5 – 10 % təşkil edir. Oyandıqdan sonra bir stəkan kefir və ya yoqurt, bir az kəsmik, şəkərsiz çay, kofe və ya təzə sıxılmış apelsin şirəsi qəbul edilir. Belə birinci səhər yeməyi gündəlik kalorinin 5 %-indən artıq olmamalıdır. Günün müxtəlif vaxtlarında məqsədəmüvafiq olaraq qida əlavələri təyin edilir.Təəssüf ki, çox tez-tez idmançılar tam istənilən kimi səhər yeməyi yemirlər. Belə halda səhər tezdən bir qədər karbohidrat və zülallı qida (südlü yulaf, ilıq yumurta) qəbul edilməli və səhər məşqlərindən bir saat sonra möhkəm səhər yeməyi yemək lazımdır. Səhər-səhər zülallı-karbohidratlı qarışıqlar da istifadə edilə bilər, amma ikinci səhər yeməyinə hökmən hər hansı kaşa və zülalla zəngin qida daxil olunmalıdır. Mədənin aktivlik vaxtı saat 7-də 9-a qədər olduğundan bu zaman yağlardan da çox istifadə etmək olar.İmkan olarsa, 2-ci nahar: bir qədər kaşa, balıq və ya quş əti, çörək, çay və ya kofe,yaxud kəpəkli çörəklə bir stəkan zülalı-karbohidratlı qarışıq qəbul etmək olar. Minerallı multivitamin tableti qəbul edin.
Məsləhətli bioloji aktiv qida əlavələri: qida əvəzediciləri (intensiv məşqlər zamanı), multivitaminlər, mineral duzlar, mineral su, təbii kofeinli içkilər istifadə edilə bilər.

Yarış günləri idmançının həyatında ən yüksək fiziki və emosional-əsəbi yüklənmə, gərginlik dövrüdür. Məşğələlər, yarış zamanı qanda katexolaminlər – stress və həyəcan hormonları (adrenalin, noradrenalin) dominantlıq edir. Onlar insulini azaldır, glikogenin parçalanmasını artırmaqla glükozanın qandakı miqdarını qaldırır. Yarış ərəfəsində asan mənimsənilən, sadə karbohidratlar mülayim miqdarda qəbul edilir. Bu dövrdə qidalanma rejiminə daha ciddi əməl etmək lazımdır: 1. Yeni yeyinti məhsulu qəbul edilməməlidir (əsasən, yarısqabağı ), adət olunmuş qidalarla qidalanılmalıdır ki, hər hansı diskomfort yaranmasın. Bütün ərzaqlar, o cumlədən yüksək dəyərli qida məhsulları məşq və yarışdan kənar dövrdə sınaqdan keçirilməlidir. Qida yüksək iş qabiliyyətini saxlamağa xidmət etməlidir. 2. Oyun günü qida qəbulu minumuma endirilir.Oyun günü futbolçu artıq yeməkdən çəkinməli, tez-tez, nisbətən az-az, asan mənimsənilən qida qəbul etməlidir. Oyundan əvvəl qəbul edilən qida zülallı və karbohidratların üstünlüyü ilə yüksəkkalorili, az həcmli olmalı, yağlı olmamalıdır. Məşqlərdən, oyunlardan əvvəl çətin həzm olunan, yağlı qidaları (heyvan yağları, piyləri, qızardılmış ət, fasol(maş), noxud, günəbaxan toxumu (semeçki) və bunlara oxşarları) qəbul etmək məqsədəuyğun deyil. Zülalların həzminə idmançının emosional vəziyyəti güclü təsir göstərir. Bu çətin həzm olunan zülalların, ilk növbədə ət məhsullarının qəbulunun məsləhət görülməməsinin səbəblərindən biridir. 3. Əzələ və qara ciyərdə qlikogen ehtiyatının normal və ya artıq miqdarda olması yarışa hazir olmağın qarantiyasıdır. Buna həm karbohidrat ( sadə səkər, nişasta) qəbulunu artırmaq, həm də yarışlara bir həftə qalmış məşqlərin intensivliyini və həcmini azaltmaqla nail olmaq mümkündür. Məşq və yarışdan 3 – 2,5 saat əvvəl yeməyə karbohidratlar əlavə edilməli yaxud məşqə bir saat qalana qədər kiçik hissələrlə aşağıdakı qidalardan qəbul etmək lazımdır: yağsız südlü yulaf sıyığı (xəşili), yağsız əlavəli qaynanmış kartof, cemli, balli çörək, kreker. Orqanizmdə qlikogen ehtiyatı 2 dəfə çoxalmışsa, əzələ kütləsi 30 – 35 kq olan şəxslərdə bədən kütləsi 1,6 – 1,8 kq artır. Əzələdəki hər 1 q qlükogenə 3 q su birləşir. 4.Yarışönü gecə yüngül qida qəbul edilməlidir. Son dəqidədə çox yemək lazım deyil. Karbohidratların miqdarını yarışa qədər həftə ərzində tədrıcən artırmaq lazımdır.(Pşendin A.İ.).
Uzun yüklənmə zamanı (futbol yarışları da bura aiddir) orqanizmin su-duz balansını saxlamaq, karbohidratların əlavə qəbulunu təmin etmək lazımdır. Oyunqabağı, oyun zamanı, fasilədə kifayət qədər maye qəbulu, xüsusi idman içkiləri, izotonik içkilər bunu təmin edir. Onların tərkibində optimal nisbətdə lazımi vitaminlər, mineral maddələr, mikroelementlər və kifayət miqdarda qlükoza olur. Hava şəraitindən asılı olaraq içkilərin konsentrasiyasını dəyişmək lazımdır. Futbolçu enerjisinin 60-65%-ni karbohidratlardan, 15 %-ni zülallardan, qlanini yağlardan alır. Burada aşağıdakı rasion məsləhət görülür: soyutma ya pörtülmüş ət, toyuq və ya hind toyuğu yeməkləri kombinasiyalı tərəvəz qarnirləri ilə, dəniz delikatesləri, düyü və yulaf kaşası, buğda topalı supu, yumurta, yoqurt, meyvə və tərəvəz şirələri, vitaminləşdirilmiş kompotlar. Müxtəlif ölkələrin futbolçularının menyuları bir-birindən fərqlənir. Almaniyada, xüsusilə, oyun günü qazsız içkilərə üstünlük verilir. Oyunqabağı müxtəlif şirələri qəbul etmək də kənarlaşdırılır, çünki onlar susuzluq yaradırlar. Səhər yeməyində süd məhsulları, tvoroq, pendir, ilıq yumurta, omlet, südlü kaşa (ovsyanaya, herkules), müsle, meyvə qurusu, pendir, kərə, cem, mürəbbə, bal, çay, kofe, süd və bir qədər şirniyyat qəbul etmək olar. Nahardan ət çıxarılır, bulyon, yüngül salat, düyü və ya spaqetti verilir. Mədədə qalan qida aktiv fiziki hərəkətlər zamanı yuxululuq, ürəkbulanma törədir. Zülallara sutkalıq təlabat asan mənimsənilən heyvani zülallarla – yumurta, süd, yağsız kəsmik və balıq, həmçinin bitki zülalları – yarmalar, buğda çörək-bulka məmulatları, yulaf (herkules) ilə ödənilir. Bəzən asan həzm olunan spagetti, düyü (rizotto), kartof, dünənki buğda çörəyi (100 – 150 q), şirin kompotdan əlavə, quş (toyuq, hind toyuğu) və ya dovşan ətləri, qara ciyər paşteti də məsləhət görülür. Məşq və yarış günü zülal 145 – 171 q/gün (o cümlədən 77 – 86 q heyvani zülal), karbohidrat 8 – 10 q/kq /gün (615 – 683q, 1/3-i asan mənimsənilən, 2/3-si nişasta) olmalıdır. Şamda soyuq qəlyanaltı, isti yeməklər, çoxlu miqdarda qarnir, kişmiş, ləpə, meyvə. Axşama oyun vərsa, yeməyin vaxtı dəyişdirilir, sürüşdürülür.
C vitamini 150 – 250 mq, E vitamini, fosfor, maqnezium, xloridlər, natrium xlorid əlavə qəbul edilir. C vitamini startönü 150-200 mq, yarışdan sonra 2 – 4 gün ərzində 200 -300 mq/gün təyin edilir. Səhər yeməyi yarışdan 3 saat, nahar – 3,5 – 4 saat əvvəl qəbul edilməli, səhər yeməyinin miqdarı 0,6 kq-a, naharın miqdarı isə 0,9 kq-a qədər olmalıdır. Məşq və yarışdan əvvəl təzə çovdar çörəyi, kələm, paxlalı yeməklər, ovduq, kvas, süd, üzüm, apelsin və buna oxşar digər meyvələr məsləhət deyil.Yarışa 2 saat qalmış sadə şəkər, qlükoza qəbul etmək olar.Yarışa və məşqə 0,5 – 1 saat qalmış vaxtdan başlayaraq bütün fiziki fəliyyət (məşq, oyun) ərzində qəbul olunan sadə şəkər və qlükoza insulin ifrazını artırdığından qara ciyərdə başlayan qlikogen sintezi 1 – 1,5 saat davam edir və bu dövrdə fəaliyyətdə olan əzələnin qlikoliz hesabına enerji ilə təminatı pisləşir, dözümlülük isə19 % azalır. Oyunqabağı və oyunun gedişində şəkər qəbulunun çatışmamazlığı şəkərin müəyyən qədər suyu özünə birləşdirib, orqanizmin soyudulmasına xidmət edən tərin çıxmasını çətinləsdirir. Buna görə əksər oyunçular şəkər qəbulunu oyundan sonraya saxlasalar, daha yaxşı olar. Bəzi adət etmiş və mənfi təsir hiss etməyən, əksinə özünə əlavə güc, rahatlıq gəldiyini hiss edən oyunçular isə istifadə edə bilərlər. Bəziləri çay və balın, sərinləşdiricı içkilərin kömək etdiyini söyləyirlər. Sərin havalarda yaxud idmançı istiliyi yaxşı keçirirsə, isti içkilərin qəbulu da mümkündür, əks halda 15 dəqiqədən bir təqribən bir fincan soyuq su ilə kifayətlənmək lazımdır. Asidozun profilaktikası üçün süd, meyvə, tərəvəz, natrium bikarbonat (0,3 q/kq) istifadə olunur. Bu doza məşqdən sonrakı laktatların miqdarına təsir etsə də, məşqin keyfiyyətinin yaxşılaşması həmişə bununla əlaqəli deyil.
Yarışdan sonrakı dövrdə qanda insulinin miqdarı artır. Qlikogen sintez edən fermentlər aktivləşir. İnsulin qanda səkərin miqdarını aşağı salır, onun piy hüceyrələrinə otürülməsi mexanizmini işə salır. Yaxşi məşqdən sonra 5 saat ərzində qida qəbul edilməzsə, fiziki hərəkətlər, yüklənmələr ifrat yorucu, gərginləşdirici təsirə malik olur, nəticələrə mənfi təsirini göstərir. Gərgin yarış başa çatan kimi istədiyiniz qədər maye qəbul edə bilərsiniz. Su balansını bərpa etmək üçün 150 % həcmdə maye qəbul etmək qəbul etmək zərurıdir. Natriumun sudakı miqdarı 50 – 100 mmol/l optimaldır. Əgər içkilərə elektrolitlər, xüsusilə natrium əlavə edilərsə, yaxud elektrolitli qida su ilə birlikdə qəbul edilirsə, mayenin çox hissəsi orqanizmdə saxlanılır. Məşq, oyun vaxtı 0,5 – 1 kq çəki itirilməsi onu göstərir ki, su və duz itkisi artıq “üzülmə” əmələ gətirmişdir. Meyvə şirələri gücü daha yaxşı bərpa edir. Belə halda adi su əvəzinə bulyon və ya qida qarışığı qəbul etmək (içmək) daha xeyirlidir. Qalan hallarda qidanın tərkibindəki duzlar itkini bərpa edir. Yemək istəmədikdə iştahanız açılana qədər gözləsəniz də, çalışmaq lazımdır ki, itirilmiş enerji bir neçə saat ərzində bərpa olunsun. Bu məqsədlə karbohidratlardan, həmçinin gündəlik normanın yarısı qədər zülallardan təşkil olunmuş yemək daha uyğundur. İmkan daxilində məşq qurtaran kimi maye və 50 – 100 q karbohidrat yaxud asan həll olan karbohidratı bərk halda qəbul etmək zəruridir.Yarışdan sonra 150 qrama qədər qlükoza qəbul edilir, bir neçə gün ərzində yağların miqdarı azaldılır, tvoroq, pendir, yumurta artırılır. 2 saat ərzində karbohidratla zəngin yemək yeyilməlidir. Orta və yüksək qlikemik indeksli məhsulların (çörək, düyü, kartof, yetişmiş banan, idman içkiləri) qəbulu zəruridir. Əzələ qlikogeninin resintezi saatda 25 q karbohidrat (24 saata 600 q) qəbul etdikdə maksimal səviyyəyə çatır, təxminən 20 saatdan sonra bərpa başa çatır. Qidalar kifayət miqdarda zülallı olmalıdır. Adətən, üç hissə sadə yüksək qlikemik indeksli karbohidrat, bir hissə asan mənimsənilən proteindən ibarət qarışıqlar istifadə olunur.Britaniya alimlərinin son tədqiqatları təsdiq edir ki, protein və kreatinin birgə qəbulu daha xeyirlidir. Proteinlə karbohidratların birlikdə qəbulu zamanı insulinin miqdarı daha çox artdığından kreatinin əzələlərə ötürülməsi və miqdarının əzələlərdə artmasına səbəb olur. Karbohidrat kreatinin mənimsənilməsini optimallaşdırır və məşqdən sonra kortizolun sekresiyasını azaltmaqla anabolik təsir göstərirsə, protein əzələlərdə İGF-1-in (insulinəbənzər boy faktorunun) optimal sintazi üçün zəruridir. Nümunə yeməklər: yulaf peçenyesi. 2 stəkan “herkules”, 1 stəkan şəkər tozu (pesok), 100 q marqarini qarışdırıb tavada qəhvəyi rəng alınana qədər 10 – 15 dəqiqə qızartmalı, isti kütləni perqament və ya yağ çəkilmiş formalara tökub bərkiməmiş hissələrə ayirmaq lazımdır (V.L. Kozlovanın resepti,); meyvəli keks; tərəvəz və balıq (və ya toyuq) ilə makaron; bişmiş kartof yağsız xuruşla (yaxud sous, ədviyyat, şirə ilə); düyü həlimi və şirin qarğıdalı salatı; yulaflı meyvə salatı; tərəvəz raqusu. İntensiv fiziki çalışmalardan sonra oksigen kokteyli də məsləhət görülür. Kokteyl əsasən, meyvə şirəsi, itburnu dəmləməsi, süd, yumurta ağından ibarət olur. Bura vitaminlər, minerallar, qlükoza, limon turşusu əlavə edilə bilər. Vitaminlərlə zəngin təbii qida maddələrindən istifadə etmək daha yaxşı olar.
Zəngin sellülozalı ərzaqları istifadə etmək lazımdır ki, itirilmiş vitaminlər və mineralların bərpasini sürətləndirir. Bu məqsədə ən yaxsisı cavab verən balıq yeməkləri, süd-turşu məhsulları, meyvə-tərəvəzdir. Sidik ifrazını artırdiqları üçün məşq və oyundan sonra kofein və alkohollu içkilər məsləhət görülmür.
Ağır məşqlərdən sonra 3 – 4 gün ərzində yağların qəbulunu azaltmaq, metionin, xolin, PDMYT-lu qidaları artırmaq lazımdır.

6. Qidanın müxtəlifliyi, zəngin qarişıqlari, aşpaz tərəfindən islənməsinin keyfiyyətliliyi, dadi, ətri, görünüşünün xoşagələn olması, asan mənimsənilən hala salınması pasional qidalanmanın əsas şərtlərindəndir.
Qida məhsullarının müxtəlifliyi, rəngarəngliyi qidalanmanın balanslaşdırılmasını təmin edir ayrı-ayrı qida maddələrinin defisitini aradan qaldırmağa imkan verir.Onların yüz mindən çox növü var və hər il yeni kombinəedilmiş və qeyri-ənənəvi qida məhsulları meydana çıxır.
7.Ərzaq məhsullarının istehsalı, daşınması, saxlanması, yeməklərin kulinariya hazırlığı prosesində, ərzağın təmizlənməsi, yarımfabrikat halına salınması, xörəklərin hazırlanması, süfrənin hazırlanması və xörəklərin süfrəyə verilməsi qaydalarına, sanitar-gigiyena qanunlarına əməl edilməsi, qidanin patogen mikroorqanizmlərlə yoluxması, ona toksiki maddələrin düşməsindən qorunması sanitar-epidemioloji cəhətdən qüsursuz olmalıdır.
8.İdmançının iş qabiliyyətini məhdudlaşdıran əlavə risk faktorları kimi aşağıdakı qidalanma amilləri qeyd olunur:
- qidalanma, istirahət, yuxu rejimlərinin pozulması;
- qidalanmadakı uyğunsuzluqlar: idmanın növünə uyğun gəlməməsi, energetik uyğunsuzluq, məşq prosesində karbohidrat və zulal qəbulu dövrlərinə əməl edilməməsi, zülal,yağ, karbohidratların balanslaşdırılmamış qəbulu, məşq zamanı karbohidratlı içkilərin olmaması, qida qəbulunda vaxt rejiminə əməl edilməməsi, qida inqridiebtlərinin uyuşmazlığı, mineral suların sistemsiz qəbulu, keyfiyyətsiz suyun istifadə olunması, qidalanma rejiminə il boyu deyil, yalnız hazırlıq dövrlərində əməl edilməsi;
- hipovitaminozlar, mineralların çatmamazlığı;
- intoksikasiyalar, alkohol, siqaret(həmçinin passiv), havası ekoloji çirklənmiş zonalar (şəhər daxili, sənaye müəssisələri, avtomobil yollarının yaxınlığı).
Zərərli qidalar. İdmanla məşğul olan zaman limonad, şəkərli çay və kofe, şirniyyatı, şokoladları, konfetləri minimuma endirmək, yalnız buğdanın bərk sortlarının makaron məhsullarından istifadə etmək lazımdır. Məşqlərin ilk həftələrində zərərli qidalardan yağlı yemək, heyvani yağlar (piylər), ağ çörək, bulka, fanta, kolalardan imtina edin. Rasiondan kolbasalar, hisə verilmiş qidalar, yarımfabrikatlar və konservlər çıxarılmalıdır. Qidaya BAƏ-dən sui-istifadə edilməməlidir. Əsas kalorini təbii məhsullardan almaq lazımdır. İstirahət günləri qidanın kaloriliyini, əsasən karbohidratların hesabına kəskin qaldırmaq lazımdır. Yağlar qizdirildiqda qağıdalı yağından başa bütün bitki yağlarında zəhərli maddələr, qızartma vaxtı tavada bir neçə dəfə istifadə edildikdə zəhərli və kanserogen maddələr əmələ gəlir.
Duza qoyulmuş xiyar, pomidor, göbələklər və s. şorabalar minimuma endirilir, xirçıltılı kartof, duzlu krekerlər, çox duzlu bəzi pendirlər və digər məhsullar istisna edilir. Vitaminlərin başqa mənbəyi olmadıqda, şaxtada az duzlu şoraba kələm istifadə olunur. Marqarin, piylər, süni yağlar, konservlər tamamilə ölü məhsullardır. Sirkə, istiot, tomat sousları, xardal, marinada, və başqa kəskin və ya turş ədviyyatlar, solmuş, köhnə göyərti, mayonez, təkrar qızdırılmış və ya köhnə qidalar zərərli qidaların sırasına aid edilir. Salat 30 dəqiqəyə öz dəyərinin yarısını itirir. Çipslər, qazlı şirin içkilər, çebureki, qızardılmış pirojki, donuz əti, qizardılmış, yağlı ətlər, hisə verilmiş qidalar, çox paxlalılar, şoraba kələm, konservantlı içki və yeməkləri qəbul etmək futbolçulara məsləhət görülmür. Yağların artıqlığı bütün qidanın, həmçinin zülalların mənimsənilməsini azaldır. Qidaya müxtəlif kommersiya məqsədi ilə qatılan əlavələr: akasiya qətraı (dondurma, saqqızlar, konfetlər, alkoholsuz işkilər) astma tutmasına; benzoatlar (pivə, alkoholsuz içkilər, piççalar, bəzi pendirlər) mədə-bağırsaq qıcıqlanması, astma tutması, səpgi, qaşınma, və gözlərin qıcıqlanmasına; BHA və BHT immun sisteminin zəifləməsi, sonsuzluq, qara ciyər və böyrək zədələnmələrinə, allergik reaksiyalara; MSG (aromatizator, etiketdə natrium monoqlutomat kimi göstərilə bilər) suplara, souslara, əksər restoran yeməklərinə, jele, alkoholsuz içkolərə və istifadəyə hazır qida məhsullarına əlavə edilər və başgicələnmə, zəiflik, müxtəlif allergik reaksiyalara; natrium nitrit və natrium nitrat konservant kimi duza qoyulmuş ət məhsullarına, hisə verilmiş balığa əlavə edilir və kanserogen maddələrin əmələ gəlməsinə; boya maddələri, şualandırma müxtəlif patologiyalara səbəb ola bilər.
"RƏVAN" FUTBOL KLUBUNUN HƏKİMİ.